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腹肌龙都国际娱乐练最快图解 10天锻炼八块腹肌

发表日期:2015-08-15 10:35:13 | 来源 :猿猴健康网 | 点击数:

 八块腹肌的锻炼方法要练多久,龙都国际娱乐能快速锻炼腹肌而且最有效。腹肌就像铠甲,没有时也不觉得什么,当你一旦拥有,你就会觉得自己比以前更强大。想练出一副好身材?一起来看看吧。

腹肌

  美国航空和宇航局的科学架们证实:停止锻炼的肌肉,退化进度之快,令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉,必须在48-72小时再次锻炼,方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说,促使人体代谢的良好影响,最多只能维持2-3天,如超过,人体机能就会大大降低。由此可见,每周锻炼3-4次,每次锻炼30-60分钟就能达到目的。为何原因?道理很简单,因为人体不能储存某种维生素,必须每天不断从食物中摄取或用其它方式来补充以满足机体所必须。同样,人体也不能储存某种状态的锻炼效果,必须坚持经常性,方能提高身体机能,达到发达肌肉和增强体质的目的。

腹肌能让躯干弯曲及旋转,不仅如此,还能防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的机率,而且作为男人来说没有八块腹肌是不完美的,那么八块腹肌龙都国际娱乐练呢?

腹肌



如果您不知道八块腹肌龙都国际娱乐练的话,那么小编教您仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。值得注意的是要保持下颏向胸前微收。

空中登车

八块腹肌龙都国际娱乐练呢?可以仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

八块腹肌龙都国际娱乐练才有效?练习时可以仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

八块腹肌龙都国际娱乐练效果好呢?建议平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。

腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

八块腹肌龙都国际娱乐练

步骤/方法

  1. 1

    频率

    每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

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  2. 2

    重量

    腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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  3. 状态摆正

    练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

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  4. 悬垂举腿

    做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得 有力时,再逐渐伸直双腿做。

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  5. 坐姿抬腿

    这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

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  6. 仰卧起腿

    起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

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  7. 仰卧抬腿卷缩上

    起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

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  8. 呼吸

    呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

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  9. 胸部的锻炼主要在卧推

    斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。上斜卧举,起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。下斜卧举,起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

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  10. 仰卧飞鸟

    起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

  11. 芭蕾风味腹肌练习

    许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

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  12. 漂亮的腹肌取决于三个要素

    合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

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