养生网首页 | 四季养生 | 节气养生 | 龙都国际娱乐 | 女性保健 | 中医养生 | 针灸推拿 | 运动养生 | 瑜伽 | 太极 | 明星养生 | 养生减肥 | 养生丰胸 | 茶道养生 | 养生文化
首页 > 运动养生 > 旅游养生 > 正文

如何登山不伤膝盖 膝盖受损龙都国际娱乐办

发表日期:2015-11-16 07:51:22 | 来源 :猿猴健康网 | 点击数:

 膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

 

症状:  
膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。  

检验方法:  
平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了  

形成原因:  
由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。  

治疗:  
1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症  
2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。  
3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩  
4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。  


平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:  

很多zn型强人,身体素质一般[我就是这种:]],但是*着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。  

再谈谈负重拉练的几项原则:  

1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。  
2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。  
3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。  
4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。  
5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。  

最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]  
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。  
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;  
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;  
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;  
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;  
6.运动后对腿部肌肉热敷;  
7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;  
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。  
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;  
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会  

建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。  


就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝!登山杖!  

山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢!  

负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。  

运动有益身心健康,但运动不当也会给身体器官带来损伤。比如跑步、爬山、打球,都比较容易磨损膝盖;而短时间内的大量高频率运动,容易使关节肌肉受伤。

  误区一:跑步伤膝盖,爬山没问题?

  体重超标的小王打算慢跑减肥,他的爸爸老王平时是个运动控,多年来一有空就爬山、跳舞,老王劝小王,“天天跑步伤膝盖,你还是跟我天天爬白云山吧”。

  专家解读:爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖

  南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说,爬山、爬楼梯属于负重运动,正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍,一个体重为70公斤的人在爬楼梯时,其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤,这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤,盲目选择运动项目,很容易导致运动伤害。对于普通市民来说,除了爬山和爬楼梯,篮球中的剧烈跳跃动作,足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险,中老年人需特别注意。

  运动项目该如何选择?史占军说,对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车,市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”史占军说,有些人就是偏爱篮球、足球运动,相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题,适量参与此类运动是利大于弊的。

  误区二:运动有益健康,啥时运动都可以?

  陈明每周打一次篮球,这阵子赶上单位篮球比赛需要训练,他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周,在一次训练中,他发觉右腿不由自主软了一下,紧接着疼痛蔓延,右腿一受力就疼痛加剧,赶紧到医院检查,被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。

>>更多养生专题

两性养生

栏目排行

  • 四季
  • 人群
  • 运动
  • 中医
  • 名家