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减体脂的最好方法 怎样减体脂

发表日期:2016-01-09 07:42:57 | 来源 :猿猴健康网 | 点击数:

 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的关键!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

  BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

  如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

  最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。

  体脂率高再瘦也是虚的

  一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

  三招有效降低体脂率

  1.饮食控油脂

  脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

  2.有氧运动燃脂

  有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

  3.力量训练肌肉

  有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

理想的体脂肪率,男性30岁以下为 14~20%,30岁以上为17~23%;女性 30岁以下为17~24%,30岁以上20~27%。男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖,不过女性50周岁以上、男性55周岁以上,每5年体脂率可以上调2%--3%为正常、健康

体脂率多少正常 减体脂的最好方法:

1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
 

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱,是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶,可以排毒去脂燃烧热量,能有效减掉肚子上的赘肉,快速瘦出迷人小腹。

2、跳舞最能瘦腰

研究发现,跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动,而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动,而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧,是最理想的减肚子运动。

3、多喝水更享瘦
 

每天喝大量的水应该成为你的例行公事,这样不仅能帮助你加快新陈代谢,还能消除便秘,无论对快速减肥或者是减肚子来说,都是非常有效的方法。另外,多喝水还能帮助你增加饱腹感,有助减少热量的摄入,对减重非常有利。

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4、坚持瑜伽锻炼
 

瑜伽是非常有效的一种减肥运动,对局部减肥尤其有效。所以,不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作,这样能让你快速瘦腰哦!另外,做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡
 

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